Selama bertahun-tahun penderita diabetes dianjurkan untuk menghindari permen, kue, dan makanan bergula lainnya karena diasumsikan akan lebih cepat meninggikan kadar gula darah. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal itu tidak benar. Semua karbohidrat, termasuk gula dapur, memengaruhi glukosa darah dengan cara yang hampir sama.
Yang paling penting pada karbohidrat adalah tidak bergantung pada jenis yang dimakan, tetapi lebih pada porsi yang diasup. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari biasa, ada kemungkinan Anda tidak memiliki cukup persediaan insulin untuk membawa kelebihan gula ke dalam sel, yang bisa mengakibatkan meningkatnya kadar gula darah.
Salah satu cara membantu mengendalikan gula darah adalah dengan mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama pada waktu-waktu tertentu setiap hari. Yang paling baik adalah mengonsumsi campuran karbohidrat kompleks dan sederhana.
Manfaat dari karbohidrat kompleks (tepung) adalah bahwa tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk menguraikannya menjadi gula. Dengan demikian, gula memasuki aliran darah dengan laju kecepatan yang lebih stabil. Sertakan dalam karbohidrat makanan campuran yang berserat tinggi. Semakin banyak serat yang dikandung makanan, semakin perlahan proses pencernaannya dan semakin lambat pula peningkatan kadar gula darah.
Sumber karbohidrat kompleks antara lain padi-padian (beras, jagung, gandum), umbi-umbian, sagu, dan sebaginya. Karbohidrat sederhana adalah produk gula itu sendiri atau yang mudah dicerna menjadi gula, misalnya madu, sirup, cake, dan selai, lebih cepat digunakan tubuh sebagai energi sehingga cepat menimbulkan rasa lapar.
Kandungan karbohidrat yang terdapat dalam nasi merupakan karbohidrat sederhana yang mudah terurai menjadi gula dalam tubuh. Karbohidrat yang lebih baik adalah karbohidrat kompleks yang lebih lama terurai, sehingga akan membuat Anda kenyang lebih lama. Kebutuhan karbohidrat dari orang dewasa umumnya 1000 gram setiap harinya.
Jika Anda ingin mencoba alternatif karbohidrat selain nasi, beberapa makanan yang mengandung karbohidrat adalah:
Jagung
Jagung merupakan makanan pokok untuk daerah Madura dan Nusa Tenggara Timur. Rasanya yang manis membuat banyak orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asam folat dan serat yang baik untuk tubuh. Pada daerah-daerah tertentu, jagung dibuat menjadi nasi jagung. Dengan cara praktis Anda dapat mencoba memakannya dengan cara direbus atau dibakar.
Sagu
Sagu menjadi makanan pokok bagi penduduk di daerah Maluku atau Papua. Tanaman sagu biasa tumbuh di daerah rawa-rawa di daerah Indonesia Timur dan jarang ditemukan di daerah Barat Indonesia. Bentuknya seperti bubuk yang kemudian akan diolah. Masyarakat Indonesia Timur ini mengolah sagu menjadi bentuk seperti bubur yang lengket yang disebut papeda yang biasa disantap dengan ikan kuah kuning.
Singkong
Singkong juga menjadi salah satu makanan pokok di Indonesia. Akar tanaman ini dapat menjadi makanan yang mengenyangkan. Biasa disajikan dengan dibuat menjadi tiwul, digoreng atau direbus.
Ubi
Mirip dengan singkong, ubi juga merupakan akar tanaman yang memiliki kandungan karbohidrat. Jenis ubi yang biasa ditemukan adalah ubi oranye dan ubi ungu. Ubi orange mengandung beta karoten yang akan menjadi vitamin A dan dapat mencegah kanker. Sedangkan ubi ungu memiliki warna yang cantik yang dapat digunakan sebagai pewarna alami. Ubi ungu baik untuk mencegah penyumbatan pembuluh darah dan memiliki kandungan antioksidan. Ada beberapa cara memasak ubi yaitu dengan cara digoreng, dikukus, atau dibuat sebagai kue.
Kentang
Kentang mengandung karbohidrat dengan kalori yang lebih rendah sehingga biasa digunakan untuk program diet. Kentang goreng biasa disajikan bersama sdaging steak atau makanan lainnya. Cara pengolahannya dapat dilakukan dengan dibakar, direbus kemudian ditumbuk yang biasa dikenal dengan sebutan mossed potatoes. Kentang mudah dipadupadankan dengan sayur atau lauk pendamping.
Oat
Oat berasal dari gandum dan memiliki manfaat untuk menurunkan kolesterol tubuh. Dapat dengan mudah ditemukan dalam bentuk instan dan biasa digunakan sebagai alternatif makanan di pagi hari. Biasa disajikan dengan cara diseduh atau direbus sebentar sehingga menyerupai bubur. Cara lain adalah dengan menambahkannya dalam kue atau roti.
Pasta
Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni adalah beberapa bentuk pasta yang biasa kita temui. Pasta sebenarnya berasal dari tepung terigu yang diolah dan menghasilkan bentuk kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan cara dipanggang, direbus kemudian ditambahkan saus seperti bolognaise atau carbonara.
Jenis Karbohidrat
Karbohidrat sendiri dapat dibedakan menjadi
karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks. Dengan mengkonsumsi karbohidrat kompleks, hasilnya Anda akan merasa kenyang lebih lambat karena proses pemecahan glukosa lebih lambat. Karbohidrat kompleks ditandai dengan rendahnya angka GI
(glycaemic index). Semakin rendah
indeks glikemia berarti semakin kompleks karbohidrat tersebut.
Yang termasuk dalam kategori GI rendah adalah karbohidrat dari pasta, jagung, singkong rebus, dan oat. Pada tingkat sedang ada ubi, kentang panggang dengan kulit, beras merah. GI tinggi ada pada nasi putih dan kentang panggang tanpa kulit.
Mengetahui jenis-jenis karbohidrat dapat membantu Anda yang sedang berdiet, agar merasa kenyang lebih lama sehingga membantu diet Anda. Ini juga membuat Anda berhati-hati dengan mengurangi karbohidrat pada nasi jika Anda ternyata sudah menyantap makanan mengandung karbohidrat di sela-sela jam makan utama.
Penelitian yang dilakukan menunjukkan bahwa menu makan yang kaya serat dan karbohidrat kompleks, bisa membuat umur panjang, berkurangnya risiko kanker, berkurangnya risiko penyakit jantung, berkurangnya risiko diabetes, berkurangnya risiko kelainan pencernaan, serta meningkatnya kesehatan secara keseluruhan.
Selain itu, menyantap karbohidrat selain nasi seperti jagung, singkong, ubi, kentang, oat dan hingga pasta, dapat menjadi alternatif agar tidak menjadi monoton.
Info menarik gan.